Café et Ramadan : éviter le mal de tête et bien gérer la caféine

Pendant le Ramadan, le café se boit entre le ftour et le shour. Le premier jour, beaucoup de buveurs de café ont mal à la tête : dans une étude de 2023 auprès de 755 consommateurs de caféine, 55,5 % ont eu un mal de tête de sevrage le premier jour du jeûne. En pratique, la caféine pendant le Ramadan se gère le mieux en réduisant avant le mois sacré, puis en choisissant bien l’heure de sa tasse. Voici comment.

Le mal de tête de sevrage est une douleur qui apparaît quand on arrête brusquement la caféine dont le corps a l’habitude.

Pourquoi on a mal à la tête le premier jour du Ramadan

Quand on boit du café tous les jours, le corps s’habitue à la caféine. Si on arrête d’un coup, comme le premier jour du jeûne, ce mal de tête peut apparaître.

Une étude égyptienne (Magdy et al., 2023, revue Headache) a interrogé 755 consommateurs de caféine en état de jeûner. Le premier jour du Ramadan, 419 d’entre eux, soit 55,5 %, ont eu un mal de tête de sevrage. Il était le plus souvent pulsatile et d’intensité modérée. Les personnes touchées buvaient beaucoup plus de caféine avant le Ramadan : une médiane de 316 mg par jour, contre 144 mg pour celles qui n’ont pas eu mal à la tête.

Comment éviter le mal de tête : réduire avant le Ramadan

Puisque le mal de tête touchait surtout les gros consommateurs, le plus logique est de réduire progressivement pendant les semaines de Chaabane, avant le début du jeûne :

1. 2 à 3 semaines avant : notez combien de tasses de café, de thé et de boissons énergisantes vous buvez par jour.
2. Chaque semaine : retirez une tasse, en commençant par celle de l’après-midi.
3. Remplacez une tasse de café classique par une boisson moins caféinée. Une portion de café aux champignons Mataye contient 45 mg de caféine, contre environ 100 mg pour une tasse de café soluble selon le NHS.
4. La dernière semaine : buvez votre café le matin seulement, à l’heure qui correspondra au shour.

Par exemple : si vous buvez 3 cafés solubles par jour (environ 300 mg selon le NHS), passez à 2, puis à 1 café du matin, puis à 1 portion de café aux champignons (45 mg) au shour.

Quand boire son café pendant le Ramadan ?

Le sommeil est déjà court pendant le Ramadan. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note que la caféine prise près du coucher peut réduire la durée du sommeil chez certains adultes. Une tasse au shour, plutôt que plusieurs le soir, est donc un bon compromis. Si vous vous rendormez après le shour, préférez un décaféiné ou une boisson moins caféinée.

Combien de caféine par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, l’EFSA estime que jusqu’à 400 mg par jour, répartis dans la journée, ne posent pas de problème de sécurité. Pendant la grossesse, le NHS conseille de ne pas dépasser 200 mg par jour. Pendant le Ramadan, tout se concentre sur quelques heures : restez bien en dessous. Le thé à la menthe compte aussi, car il est fait avec du thé vert. Les détails sont dans notre guide café aux champignons et caféine.

Que boire d’autre entre le ftour et le shour ?

• De l’eau, en priorité, répartie sur toute la soirée.
• Une verveine (لويزة) le soir, sans caféine.
• Un café moins caféiné au shour : décaféiné, ou café aux champignons. Voir nos alternatives au café sans caféine.

Pour préparer votre tasse du shour en deux minutes, voir comment préparer le café aux champignons. Pour tout comprendre, lisez notre guide complet du café aux champignons.

Qui doit demander l’avis d’un médecin ?

Les personnes qui ont des migraines fréquentes, une maladie chronique, un traitement médical, ou qui sont enceintes ou allaitent devraient en parler à leur médecin avant le Ramadan, pour le jeûne comme pour la caféine.

À lire aussi : le café aux champignons est-il dangereux ?

Sources

• Magdy R et al. (2023). Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache 63(3):360-367. PubMed 36942412
• EFSA, Caffeine (en anglais)
• NHS, Foods to avoid in pregnancy (en anglais)